Chacun d’entre nous peut être concerné par une situation de stress. Ce dernier fait partie de la vie. Bien qu’ayant des vertus intéressantes pour stimuler nos performances, l’excès de stress nuit à la santé. Les mécanismes du stress sont complexes mais il est bien établi que le stress chronique possède des méfaits sur notre santé. Des actifs permettent de lutter naturellement contre le stress et d’en soulager les symptômes. Ceux-ci seront d’autant plus importants à mettre en place qu’à long terme le stress expose à de réelles complications. Véritable ennemi de votre santé, voici des conseils et des solutions pour en finir avec lui !
Quels sont les différents types de stress ?
Le stress aigu ou épisodique
- Qu’est-ce que le stress épisodique ?
Il faut d’ores et déjà noter qu’il n’y a pas que du mauvais dans le stress. Ce dernier fait partie de notre quotidien et aide notre système à demeurer efficace. Il peut même se révéler stimulant pour accroître nos performances dans les situations qui le requièrent.
Le stress aigu correspond à un ensemble de réactions physiques, psychiques et émotionnelles de l’organisme qui surviennent quand nous faisons face à une menace ou une situation particulière (imprévisibilité, nouveauté).
Ce stress présente la particularité de disparaître quand la situation qui l’a déclenché prend fin. L’essentiel, dans ce cas, est d’apprendre à maîtriser son stress pour garder ses moyens et faire face.
- Quelles sont les manifestations de stress aigu ?
Le stress aigu provoque généralement une moiteur des mains, une tachycardie, une accélération du rythme cardiaque et de la respiration. Certains ressentent des maux de tête, des vertiges pouvant aller jusqu’à la sensation de malaise.
Lorsque le stress impacte le système digestif, cela se traduit par des spasmes, des crampes, pouvant aller jusqu’aux nausées et aux vomissements.
D’autres manifestations sont d’ordre psycho-émotionnel avec une irritabilité, des troubles de l’humeur, des difficultés de concentration, de l’inquiétude ou des ruminations.
Le stress chronique : le plus toxique
- Quand parle-t-on de stress chronique ?
Le stress devient pathologique lorsqu’il demande une mobilisation constante de notre organisme. Or, le système de réponse au stress n’est pas conçu pour être activé en permanence. Au fil du temps, il mène à l’épuisement.
En cas de cumul ou d’impossibilité de lâcher prise, le stress impacte notre équilibre. S’installe alors un état de tension prolongé conduisant à un épuisement de nos ressources.
Le stress chronique va dérégler un certain nombre de paramètres qui ont l’habitude de fonctionner en équilibre et cela va provoquer des retombées négatives.
- Quelles sont les conséquences possibles d’un stress chronique ?
La nécessité de mobiliser sans cesse de l’énergie pour faire face à un stress peut conduire à de la fatigue, des symptômes divers (migraines, douleurs musculaires…) et finalement aboutir à l’épuisement ou à la maladie. Sans compter que cette persistance affecte la santé mentale.
Le stress expose à des complications à long terme telles que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, un diabète de type II ou encore une dépression.
La baisse d’efficacité du système immunitaire fait courir un risque accru de développer des infections. Compte-tenu de la sur-sollicitation de notre corps qui s’effectue au détriment d’autres appareils, l’état de stress chronique peut également engendrer des troubles de la reproduction.
Que se passe-t-il dans notre corps en cas de stress ?
Une réponse réactionnelle de notre organisme
Le stress correspond à une alerte physiologique qui permet à l’organisme de s’adapter et de réagir face aux modifications de l’environnement. Il s’agit d’un mécanisme de défense archaïque. Biologiquement, cela correspond à la sécrétion, par notre organisme, d’un certain nombre de substances en réponse à un événement de peur ou de menace, par exemple.
Le syndrome général d’adaptation en 3 phases
- La réaction d’alarme
Des réactions en chaîne, qui commencent au niveau du cerveau, se mettent alors en route pour nous amener à réagir. Ce réflexe naturel nous vient de nos ancêtres et leur a permis de résister à leurs nombreux prédateurs de l’époque.
La réaction d’alarme déclenche la libération d’hormones de stress : l’adrénaline et la noradrénaline.
- La résistance
Un relais est pris par le cortisol qui enclenche des mécanismes d’adaptation en puisant, par exemple, dans les réserves du foie (transformation du glycogène libéré en glucose pour générer de l’énergie).
Le corps s’adapte mais il se mobilise au détriment d’autres systèmes pourtant nécessaires à son fonctionnement.
- L’épuisement
La résistance de notre corps face au stress diminue et finalement cède, car le système immunitaire devient déficient.
Cette dernière phase conduit à l’état de stress chronique, néfaste pour l’organisme car impliquant des phénomènes de stress oxydatif en cascade.
Quelles sont les réactions biologiques au stress ?
Adrénaline : la réponse rapide au stress
La première hormone fabriquée est l’adrénaline. Tout comme son précurseur, la noradrénaline, elle est produite par la médullosurrénale, qui est une partie des glandes surrénales. Ces dernières sont situées juste au-dessus des reins.
Cela se traduit par des battements cardiaques et une respiration accélérés, un afflux renforcé de la circulation sanguine vers les muscles et une augmentation de la pression artérielle.
Cortisol : de l’énergie face au stress
Lorsqu’un message de stress est délivré au niveau du cerveau, une petite région nommée hypothalamus se met en alerte et envoie des messagers chimiques à l’hypophyse qui produit de l’ACTH.
L’ACTH est envoyée par la circulation sanguine jusqu’à une autre partie des glandes surrénales : la corticosurrénale. Celle-ci reçoit l’ordre de sécréter du cortisol qui diffuse dans l’organisme au bout de quelques minutes pour aider l’adrénaline à maintenir un niveau d’énergie suffisamment élevé.
Dopamine et sérotonine : la réaction de défense et d’adaptation face au stress
Les neurotransmetteurs sont des médiateurs chimiques qui assurent la communication entre les neurones. La sérotonine et la dopamine font partie de cette catégorie.
La sérotonine est communément qualifiée d’hormone du calme et de la patience. En cas de stress, elle augmente de façon réactionnelle pour, en quelque sorte, aplanir la situation.
La dopamine est impliquée dans le contrôle du mouvement et de la posture, et aussi dans la régulation de l’humeur.
Ces 2 substances se mettent en action mais le cortisol a comme effet d’inhiber leur intervention au fil du temps.
Quels actifs naturels peuvent aider à la réduction du stress ?
Les plantes gabaergiques
- Qu’est-ce que le GABA ?
Le GABA (acide gamma-amino-butyrique) est le principal neurotransmetteur d'action inhibitrice sur le système nerveux central, impliqué dans plus de 30% des synapses du cerveau.
Il s’apparente à un anxiolytique naturel du système nerveux et est fabriqué par l’organisme à partir d’un acide aminé, l’acide glutamique.
Le GABA joue un rôle dans la diminution de l’activité des neurones sur lesquels il se fixe en empêchant leur excitation prolongée.
Une plante gabaergique va agir en simulant l’action du GABA pour calmer l’activité cérébrale. Leur prise est ainsi recommandée pour apaiser les tensions ou mieux appréhender certaines situations à risque de stress.
- Eschscholtzia et valériane : insomnie et anxiété modérée
L’eschscholtzia, encore appelé pavot de Californie, est une plante vivace qui permet de vaincre les insomnies en cas de stress léger. Une étude a montré que son association avec la valériane est bénéfique dans cette indication (1).
L’efficacité de la valériane apparaît scientifiquement prouvée dans les troubles du sommeil liés à l’anxiété modérée (2). La qualité du sommeil se trouve également améliorée.
- Mélisse : relaxante
La mélisse (Melissa officinalis) possède des vertus relaxantes plébiscitées pour aider à trouver le sommeil. Elle contient plusieurs principes actifs qui possèdent des effets anti-stress.
- Passiflore : sédative et apaisante
Les vertus relaxantes et sédatives de la passiflore (Passiflora incarnata) ont été découvertes au XIXe siècle.
Elle est connue pour son action apaisante et induit un état de relaxation bénéfique tout au long de la journée. Elle agit notamment sur la détente nerveuse, au niveau du mental (3).
Les plantes adaptogènes
- Qu’est-ce qu’une plante adaptogène ?
Les plantes sont dites adaptogènes lorsqu’elles aident votre organisme à augmenter sa résistance au stress.
Leurs mécanismes d’action sont différents et leurs vertus varient donc selon les manifestations de stress présentées par une personne ainsi que le contexte.
- Eleuthérocoque : soutien des capacités cognitives
L’éleuthérocoque, ou Ginseng de Sibérie, agit sur le stress intellectuel. Il aide à la concentration et favorise la mémorisation. C’est un tonique qui offre un soutien à l’organisme en cas de fatigue en augmentant la résistance physiologique de l’organisme face au stress. Il soutient également la fonction immunitaire.
- Rhodiola et Griffonia : anti-déprime
La rhodiole est une plante vivace qui influence la libération d’hormones de stress tout en stimulant le métabolisme énergétique (4). Énergisante et dynamisante, son efficacité est admise et reconnue par l’Agence européenne des médicaments.
Elle peut être couplée avec la Ggriffonia qui favorise le lâcher prise et le sommeil en évitant les ruminations.
- Ashwagandha : contre la nervosité et la fatigue
L’ashwagandha, ou Ginseng indien, est à prendre matin et soir. Le matin, elle donne vitalité et dynamisme. Le soir, elle améliore le lâcher prise pour un sommeil réparateur. Elle permet le maintien d’une stabilité émotionnelle et le soutien de l’organisme en cas de tension et d’anxiété.
Les autres actifs
La L-tyrosine et le tryptophane sont des acides aminés précurseurs de certains neurotransmetteurs.
Ces 2 acides aminés sont dits essentiels, c’est-à-dire que le corps humain n’est pas en capacité de le fabriquer. Ils doivent être apportés par l’alimentation ou les compléments alimentaires si cela ne suffit pas.
La L-tyrosine se trouve dans les produits laitiers, le pain, les oeufs, les abats, les céréales telles que le riz complet. Le tryptophane est présent dans la viande, la volaille, le poisson, mais aussi les fruits oléagineux (amandes, noix de cajou), les produits laitiers et le melon.
Toutes ces synthèses, pour avoir lieu, ont besoin également de cofacteurs comme les vitamines du groupe B, le magnésium et le fer. En aidant le métabolisme de base sollicité en cas de stress, ces éléments sont consommés plus abondamment par l’organisme.
Prendre en main le stress
Dans un premier temps : analyser la cause
Bonne nouvelle : la gestion du stress est possible. En commençant par reconnaître les signes et analyser le problème, cela permet d'entrevoir des possibilités d’accompagnement et/ou de thérapeutique à mettre en oeuvre.
Consulter un professionnel de santé peut être une première étape pour évoquer le stress et comprendre son origine.
Des outils très variés
Les techniques de relaxation, de respiration ou encore la méditation présentent une efficacité si elles sont pratiquées régulièrement.
La psychothérapie, et particulièrement les techniques de thérapies brèves, peuvent permettre une réelle amélioration du stress.
La pratique d’une activité physique permet la libération de sérotonine et d’endorphines qui contribuent à la sensation de bien-être.
On peut schématiquement dire que le stress aigu est mobilisateur alors que le stress chronique est affaiblissant. La gestion du stress passe par différentes solutions et le recours à la phytothérapie permet une proposition naturelle de soutien vis-à-vis du stress. Ce qui apparaît clairement, c’est que, dans l’intérêt de votre santé, il faut veiller à ne pas laisser le stress s’installer.
Sources :
1. Ait Abdellah S, Berlin A, Blondeau C, Guinobert I, Gulibot A, Beck M, et al. Intérêt d’une association d’extraits d’eschscholtzia et de valériane pour la prise en charge de l’insomnie liée à l’anxiété. Médecine Sommeil. 1 mars 2018;15(1):58.
2. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid-Based Integr Med. 1 janv 2020;25:2515690X20967323.
3. Janda K, Wojtkowska K, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Skonieczna-Żydecka K. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders-A Systematic Review. Nutrients. 19 déc 2020;12(12):3894.
4. Anghelescu IG, Edwards D, Seifritz E, Kasper S. Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review. Int J Psychiatry Clin Pract. 2 oct 2018;22(4):242‑52.