Équilibre acide-base. Voilà un terme parfois obscur à intégrer. En réalité, il correspond au pH adéquat du corps humain, à savoir la balance entre le taux d’acidité et le taux d'alcalinité de l’organisme. Et le maintien en bonne santé passe, entre autres, par un juste équilibre entre l’un et l’autre. Ce pH est principalement influencé par notre alimentation et chaque aliment est classé comme acide, neutre ou basique. Un équilibre acido-basique déréglé peut-être à l’origine de certains désagréments. Voici comment préserver au mieux l’équilibre acide-base de votre corps au quotidien.
Qu’est-ce que l’équilibre acide-base ?
Le pH en général
Dans le domaine de la chimie, le pH est une mesure permettant d’indiquer le degré d’acidité d’un liquide. Il se mesure sur une échelle de 1 à 14. Le pH est considéré comme acide s’il est compris entre 1 et 7 (1 étant la mesure la plus acide possible), et basique s’il se trouve entre 7 et 14 (14 étant la mesure la plus alcaline). Un pH égal à 7 indique la neutralité.
Le pH du corps humain en particulier
L'équilibre acido-basique est encore appelé homéostasie du pH. À l’échelle du corps humain, cet équilibre est essentiel. Un pH corporel équilibré se situe dans une fourchette assez serrée autour de 7. En dessous, on parle d’acidose, et au-delà, d’alcalose. L’idéal est d’avoir un pH légèrement alcalin, autour de 7,4 (1).
La tendance à l’acidification de l’organisme
Le sang et les tissus sont en quelque sorte à l’image des aliments qui prédominent dans l’assiette.
De nos jours, l’excès d’alimentation industrialisée ou peu équilibrée favorise un état d’acidité de l’organisme. De nombreux autres paramètres concourent à une balance acide-base en faveur d’une acidification des tissus (2). C’est le cas du stress, par exemple.
Les conséquences d’un déséquilibre acide-base
Sollicitation des organes émonctoires
Un déséquilibre acide-base va perturber un certain nombre de réactions enzymatiques nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. En effet, en milieu acide, ces réactions se font moins bien.
Pour contrebalancer une acidité excessive, le corps va chercher des solutions et solliciter des molécules neutralisantes. Dans un premier temps, plusieurs mécanismes dits « tampons » existent. D’une part, les poumons éliminent les acides volatils, d’autre part les reins agissent en tant que filtre.
Utilisation des réserves minérales du corps
Si, malgré tout, l’acidité reste trop importante, le corps va puiser dans sa seule réserve alcaline disponible : les os (3). À terme, cela provoque une déminéralisation avec une perte de minéraux, dont le calcium et le magnésium qui peut, à son tour, être responsable d’ostéoporose et de calculs rénaux.
Comment savoir si vous êtes concerné par un déséquilibre acide-base ?
Symptômes consécutifs d’un déséquilibre acide-base
Un déséquilibre acide-base peut être à l’origine d’un manque d'énergie et d’une fatigue, de maux de tête, de douleurs ostéo-tendineuses et articulaires.
Par ailleurs, remontées acides, caries, mauvaise haleine, mycoses, calculs rénaux… peuvent indiquer un pH corporel trop acide et favoriser un terrain inflammatoire.
Au fil du temps, l’accumulation de déchets acides dans l’organisme peut constituer un terrain propice à l’apparition de nombreuses pathologies, comme l’obésité, le diabète, ou encore les maladies cardiovasculaires.
À long terme, une acidité excessive peut également entraîner une altération des cellules, rendant l’organisme plus sujet aux maladies dégénératives.
Mesurer son pH
Les symptômes décrits ci-dessus pouvant être liés à bien d’autres facteurs, il est recommandé de mesurer le pH urinaire au moyen de bandelettes, afin de détecter une éventuelle acidité.
Le taux de pH varie au cours de la journée et au gré des aliments consommés. Il convient de le mesurer plusieurs fois par jour sur une durée d’une semaine à dix jours.
La première mesure du matin se fait avec les deuxièmes urines de la journée. En effet, les premières sont jugées trop acides, suite au travail de nettoyage interne de l’organisme durant le sommeil. La seconde mesure se fait en fin de journée, en fin d’après-midi par exemple. Au bout d’une dizaine de jours, on obtient une moyenne, jugée fiable, qui permet d’évaluer son pH.
Comment agir sur l’équilibre acide-base ?
Préserver et entretenir nos organes d’élimination
Une des stratégies consiste à favoriser naturellement l’élimination des déchets et de soutenir les organes d’élimination (reins, poumons, foie, intestins, peau).
En effet, ces organes sont capables de se débarrasser d’un certain nombre de déchets responsables d’une acidité interne.
Les organes émonctoires (d’élimination) peuvent être déficients par manque de nutriments essentiels, par surcharge en toxines ou encore du fait du vieillissement. Il est alors recommandé de leur apporter un coup de pouce pour les désengorger et les stimuler. C’est tout l’intérêt des cures détoxifiantes qui sont préconisées régulièrement.
Se référer au PRAL
Comprendre ce qu’est le PRAL
L’alimentation est le meilleur levier pour corriger un déséquilibre acide-base, notamment par le biais d’un régime alimentaire alcalinisant.
Pour savoir quels aliments sont alcalinisants ou acidifiants, les scientifiques ont mis au point l’indice PRAL. Abréviation de Potential Renal Acid Load, la traduction française signifie « charge rénale acide potentielle ».
Le caractère acidifiant ou alcalinisant d’un aliment dépend de sa composition nutritionnelle, principalement sa teneur en protéines et sa composition en minéraux. L’indice PRAL résulte d’un calcul complexe qui tient compte des quantités de minéraux alcalinisants d’un côté, et des quantités de minéraux acidifiants et de protéines de l’autre (4).
Des tableaux, avec l’indice PRAL de nombreux aliments, se trouvent facilement sur la toile et doivent être interprétés comme suit :
- PRAL positif (>0), aliment avec effet acidifiant ;
- PRAL négatif (<0), aliment avec effet alcalinisant ;
- PRAL égal à 0, aliment neutre sans influence sur l’équilibre acide-base.
Précision importante : le PRAL est indiqué pour 100 g de l’aliment.
Les aliments alcalinisants
Parmi les aliments les plus alcalinisants se trouvent les fruits et légumes. Les légumes à feuilles vertes (chou, épinards, salade…) et l’orange sont à privilégier car ils détiennent la palme.
Les oléagineux, le thé vert, l’ail, l’oignon ou encore les épices sont également favorables à un bon équilibre acido basique.
Et comme il y a toujours des exceptions, on notera que la prune est l’un des rares fruits acidifiants.
Les épices (cannelle, curcuma, cumin…) ont un indice PRAL très inférieur à 0 donc alcalinisant. Mais il ne faut pas oublier que le PRAL est calculé pour 100g d’aliment. Or, quand nous agrémentons un plat avec des épices, nous en mettons une très faible quantité.
Les aliments acidifiants
La viande, la charcuterie, le poisson, le fromage et les produits laitiers, ainsi que les céréales raffinées (pâtes, riz et pain blanc) figurent parmi les aliments acidifiants (5). À noter que le chocolat et les oeufs, dans une moindre mesure, sont également acidifiants.
Le parmesan est un aliment dont l’indice PRAL est très positif, mais ce score est à pondérer puisque nous en saupoudrons rarement de grandes quantités.
Méfions-nous des préjugés : le citron, qui semble en tous points acide, est en réalité alcalinisant pour notre organisme.
Quelles sont les bonnes habitudes pour maintenir ou corriger l’équilibre acide-base ?
Privilégier les aliments alcalinisants et limiter les facteurs d’acidification
Comme souvent, l’amélioration de certains paramètres du métabolisme passe par une optimisation de votre assiette (6).
Cela repose sur la variété et la réalisation de bonnes associations. Il est important de diversifier votre nourriture sans faire d’excès en consommant, dans de bonnes proportions, des aliments acides et alcalins.
Il faut éviter les protéines animales et les matières grasses en excès, limiter les sodas et les sucreries. Le sel, très acidifiant, est à bannir dès que vous le pouvez.
Faire le plein de minéraux alcalinisants
Grâce aux compléments alimentaires, quand l’alimentation ne suffit pas, il est possible d’apporter plusieurs sortes de minéraux alcalinisants. C’est le cas du magnésium, du calcium, du potassium, mais aussi du zinc et du manganèse.
Boire au moins 1,5 l d’eau par jour, avec une eau riche en minéraux, fait partie des recommandations également.
Pratiquer une activité physique
L’activité physique favorise l’oxygénation des tissus nécessaire à l’équilibre acide-base et l’élimination des déchets acides de l’organisme, comme les toxines.
Faire du sport ou tout simplement avoir une activité physique telle que la marche, le vélo est une recommandation faite par l’ensemble des professionnels de santé.
Attention toutefois à l'activité sportive excessive qui conduit à l’effet inverse, à savoir un excès d’acidité tissulaire.
De nombreuses possibilités s’offrent à vous pour obtenir un bon équilibre acide-base, pilier essentiel d’une bonne santé. Soigner, de manière générale, votre hygiène de vie permet un terrain favorable au pH le plus adéquat pour ressentir bien-être et vitalité au quotidien. Les tableaux indiquant les indices PRAL des différents aliments représentent une aide précieuse pour adapter le contenu de votre assiette.
Sources :
1. Hopkins E, Sanvictores T, Sharma S. Physiology, Acid Base Balance. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 [cité 9 déc 2022]. Disponible sur: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507807/
2. Frassetto L, Remer T, Banerjee T. Dietary Contributions to Metabolic Acidosis. Adv Chronic Kidney Dis. 1 juill 2022;29(4):373‑80.
3. New SA, Robins SP, Campbell MK, Martin JC, Garton MJ, Bolton-Smith C, et al. Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? Am J Clin Nutr. 1 janv 2000;71(1):142‑51.
4. Demigné C, Davicco MJ, Coxam V, Theix I, Champanelle SG. Alimentation et équilibre acido-basique. 2013;8.
5. Pizzorno J, Frassetto LA, Katzinger J. Diet-induced acidosis: is it real and clinically relevant? Br J Nutr. avr 2010;103(8):1185‑94.
6. König D, Muser K, Dickhuth HH, Berg A, Deibert P. Effect of a supplement rich in alkaline minerals on acid-base balance in humans. Nutr J. 10 juin 2009;8(1):23.